🍳 Recettes de base

Ingrédients

• •4 c. à s. de flocons d'avoine
• •1 verre de lait ou boisson végétale
• •Fruits (banane, pomme ou baies)
• •Une poignée de fruits à coque et graines
• •Cannelle selon le goût (facultatif)

Étapes

1. 1Chauffe l'avoine avec le lait à feu moyen, en remuant, 3–4 min jusqu'à épaississement.
2. 2Retire, ajoute la cannelle et laisse reposer 1 min.
3. 3Garnis avec les fruits, les fruits à coque et les graines. C'est prêt.

Ingrédients

• •1 verre de lentilles (ou une conserve, cuites)
• •Oignon, carotte et poivron
• •2 gousses d'ail et 1 tomate râpée
• •Paprika, laurier, huile d'olive et sel

Étapes

1. 1Fais revenir oignon, carotte et poivron hachés dans l'huile 8–10 min.
2. 2Ajoute l'ail, la tomate et une c. à c. de paprika ; cuis 2 min.
3. 3Ajoute les lentilles et le laurier, couvre d'eau et laisse mijoter 25–30 min (5 si en conserve).
4. 4Rectifie le sel et laisse reposer. Encore meilleur le lendemain.

Ingrédients

• •Légumes au choix (courgette, poireau, courge, carotte)
• •1 petite pomme de terre (pour la texture)
• •Huile d'olive, sel et un filet d'eau ou bouillon

Étapes

1. 1Coupe les légumes et fais-les suer dans l'huile 5 min.
2. 2Couvre d'eau ou de bouillon et cuis 15–18 min jusqu'à tendreté.
3. 3Mixe, ajuste le sel et ajoute un filet d'huile crue au moment de servir.

Ingrédients

• •2 filets ou morceaux de poisson (saumon, maquereau ou blanc)
• •Légumes en fines tranches (courgette, oignon, tomate)
• •Citron, huile d'olive, ail, herbes et sel

Étapes

1. 1Préchauffe le four à 200 °C. Dispose les légumes en lit sur une plaque.
2. 2Pose le poisson dessus, arrose d'huile, citron, ail et herbes.
3. 3Enfourne 12–15 min (selon l'épaisseur) jusqu'à ce qu'il s'effeuille. Sers aussitôt.

Ingrédients

• •Base de feuilles vertes (épinard, roquette, laitue)
• •Une protéine (œuf dur, thon, pois chiches, tofu)
• •Un complet (quinoa, riz ou pain) et légumes au goût
• •Assaisonnement : huile, citron ou vinaigre, sel

Étapes

1. 1Formule : verdure + protéine + complet + couleur (légume) + bonne graisse.
2. 2Coupe tout dans un bol, assaisonne juste avant de manger et mélange.

Ingrédients

• •1 conserve de pois chiches cuits, égouttés
• •1 c. à s. de tahini (ou purée de sésame)
• •Jus d'un demi-citron, 1 gousse d'ail, huile, cumin, sel

Étapes

1. 1Mixe tout avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
2. 2Goûte et ajuste citron et sel. Sers avec un filet d'huile.
3. 3Se garde 3–4 jours au frigo. Parfait en en-cas avec des crudités.

Ingrédients

• •1 banane et fruits au goût
• •Une poignée d'épinards frais
• •1 c. à s. d'avoine et 1 de graines
• •Eau, lait ou boisson végétale

Étapes

1. 1Mets tout dans le blender avec juste assez de liquide pour couvrir.
2. 2Mixe 30–40 s jusqu'à obtenir une texture lisse. Bois-le frais.

Ingrédients

• •2–3 œufs
• •Légumes hachés (épinard, courgette, oignon, poivron)
• •Huile, sel et poivre

Étapes

1. 1Fais sauter les légumes dans l'huile jusqu'à tendreté, 6–8 min.
2. 2Bats les œufs avec du sel, verse sur les légumes et baisse le feu.
3. 3Fais prendre 2–3 min par côté. Garde le centre moelleux. Sers avec une salade.

Ingrédients

• •Riz complet déjà cuit (celui de la veille)
• •Légumes variés en lamelles et tofu ou œuf
• •Ail, gingembre, sauce soja pauvre en sel, huile

Étapes

1. 1Fais sauter ail et gingembre dans l'huile à feu vif 1 min.
2. 2Ajoute les légumes et le tofu/œuf ; saute 5–6 min en gardant du croquant.
3. 3Ajoute le riz, un filet de soja et saute 2 min de plus. À table.