Emotionele voeding

In het lichaam: Rijk aan foliumzuur, magnesium en vezels; ze voeden je microbiota en helpen de spijsvertering.

In de emotie: Foliumzuur en magnesium worden geassocieerd met een betere stemming en het reguleren van stress.

Hoe je het neemt: Een halve portie rauw (salade) en een halve gekookt per dag. Spinazie, rucola, boerenkool, snijbiet.

In het lichaam: Sardines, makreel of zalm leveren omega-3 (EPA/DHA), essentieel voor het brein en ontstekingsremmend.

In de emotie: Omega-3 is in verband gebracht met een lager risico op depressie en een betere emotionele regulatie.

Hoe je het neemt: 2–3 keer per week. Kleine vis (sardines, ansjovis) stapelt minder metalen op.

In het lichaam: Yoghurt, kefir, zuurkool of miso leveren probiotica die de darmflora verzorgen.

In de emotie: Een diverse microbiota wordt, via de darm-hersenas, in verband gebracht met een betere stemming en minder angst.

Hoe je het neemt: Elke dag een beetje. Kies natuuryoghurt/kefir zonder suiker; zuurkool, niet gepasteuriseerd.

In het lichaam: Walnoten, amandelen, chia of lijnzaad: goede vetten, magnesium en tryptofaan.

In de emotie: Tryptofaan is een voorloper van serotonine; een handvol verzadigt en stabiliseert de energie.

Hoe je het neemt: Een handvol per dag (30 g), rauw of geroosterd zonder zout of frituur. Ideaal als snack.

In het lichaam: Linzen, kikkererwten of bonen: vezels, plantaardig eiwit en langzaam vrijkomende energie.

In de emotie: Door glucosepieken te vermijden, dragen ze bij aan een stabielere stemming en concentratie.

Hoe je het neemt: 3–4 keer per week. Voorgekookt uit blik of pot kan ook; spoel ze goed af.

In het lichaam: Polyfenolen, vitamine C en antioxidanten die ontsteking bestrijden.

In de emotie: Antioxidanten beschermen het brein tegen oxidatieve stress; de natuurlijke zoetheid bevredigt zonder inzinking.

Hoe je het neemt: 2–3 stuks per dag, liever heel dan als sap. Van het seizoen smaakt het beter en kost het minder.

In het lichaam: Haver, zilvervliesrijst of quinoa: complexe koolhydraten en vezels die echt verzadigen.

In de emotie: Ze geven glucose langzaam af: aanhoudende energie en minder prikkelbaarheid door inzinkingen.

Hoe je het neemt: Ruil wit voor volkoren: brood, pasta en rijst. Haver is ideaal voor het ontbijt.

In het lichaam: Avocado, extra vierge olijfolie en olijven: enkelvoudig onverzadigde vetten die het hart verzorgen.

In de emotie: Het brein bestaat grotendeels uit vet: goede vetten ondersteunen de werking en de stemming.

Hoe je het neemt: Olijfolie rauw om aan te maken; een halve avocado. Met mate — ze zijn erg calorierijk.

In het lichaam: Volwaardig eiwit, choline en B-vitaminen tegen een heel goede prijs.

In de emotie: Choline speelt een rol bij geheugen en concentratie; ze verzadigen en stabiliseren de energie.

Hoe je het neemt: Geen angst: voor de meesten is 1 per dag prima. Liever gekookt, gebakken of gepocheerd dan gefrituurd.

In het lichaam: Gebak, snacks en kant-en-klaarmaaltijden met veel additieven, suikers en vetten van lage kwaliteit.

In de emotie: Cohortstudies koppelen ze aan een slechtere mentale gezondheid als ze het dieet domineren. Af en toe, geen drama.

Hoe je het neemt: Simpele regel: heeft het etiket een lange lijst met ingrediënten die je niet herkent, laat het dan de uitzondering zijn, niet de basis.

In het lichaam: Veroorzaakt glucosepieken en -dalen; in overmaat, ontsteking.

In de emotie: Die schommelingen merk je in je energie en prikkelbaarheid. De zoetheid van fruit is je bondgenoot.

Hoe je het neemt: Suiker verstopt zich in sauzen, brood en «light»-producten. Verminder geleidelijk: het gehemelte went om.

In het lichaam: Frisdrank en industriële sappen: veel vloeibare suiker die niet verzadigt en heel snel wordt opgenomen.

In de emotie: Een exprespiek en -inzinking van energie en stemming. Je beste drank blijft water.

Hoe je het neemt: Water met schijfjes citroen, komkommer of munt; koude infusies. Ze verzadigen en smaken naar iets.

In het lichaam: Het is een onderdrukker van het zenuwstelsel en verstoort de diepe slaap.

In de emotie: Het kan een valse rust geven en de volgende dag meer angst en somberheid achterlaten.

Hoe je het neemt: Geen enkele hoeveelheid is «goed» voor de gezondheid; minder is beter. Wissel af met water en dagen zonder.

In het lichaam: Goed gedoseerd activeert het; te veel jaagt het cortisol omhoog en ontneemt je slaap.

In de emotie: Overmaat lijkt op angst: hartkloppingen, zenuwen, slapeloosheid. Luister naar je grens.

Hoe je het neemt: Vermijd het vanaf halverwege de middag zodat het geen slaapuren steelt. Thee tikt minder aan dan koffie.

In het lichaam: Frituur en bewerkte producten met transvetten en veel zout belasten het hart en veroorzaken ontsteking.

In de emotie: Chronische ontsteking weegt ook op de stemming. Thuis koken geeft je de controle.

Hoe je het neemt: Meer kruiden en specerijen, minder zoutvaatje. Vermijd «gedeeltelijk gehard» op het etiket.