🍳 Grundrezepte

Zutaten

• •4 EL Haferflocken
• •1 Glas Milch oder Pflanzendrink
• •Obst (Banane, Apfel oder Beeren)
• •Eine Handvoll Nüsse und Samen
• •Zimt nach Geschmack (optional)

Schritte

1. 1Erhitze die Haferflocken mit der Milch bei mittlerer Hitze, rührend, 3–4 Min bis es andickt.
2. 2Nimm es vom Herd, gib Zimt dazu und lass es 1 Min ruhen.
3. 3Belege mit Obst, Nüssen und Samen. Fertig.

Zutaten

• •1 Tasse Linsen (oder eine Dose, vorgekocht)
• •Zwiebel, Karotte und Paprika
• •2 Knoblauchzehen und 1 geriebene Tomate
• •Paprikapulver, Lorbeer, Olivenöl und Salz

Schritte

1. 1Brate Zwiebel, Karotte und Paprika gehackt in Olivenöl 8–10 Min an.
2. 2Gib Knoblauch, Tomate und einen TL Paprika dazu; koche 2 Min.
3. 3Füge Linsen und Lorbeer hinzu, mit Wasser bedecken und 25–30 Min köcheln (5 aus der Dose).
4. 4Mit Salz abschmecken und ruhen lassen. Am nächsten Tag noch besser.

Zutaten

• •Gemüse nach Wahl (Zucchini, Lauch, Kürbis, Karotte)
• •1 kleine Kartoffel (für die Textur)
• •Olivenöl, Salz und ein Schuss Wasser oder Brühe

Schritte

1. 1Schneide das Gemüse und dünste es in Olivenöl 5 Min.
2. 2Mit Wasser oder Brühe bedecken und 15–18 Min garen, bis weich.
3. 3Pürieren, mit Salz abschmecken und beim Servieren rohes Olivenöl darüber.

Zutaten

• •2 Filets oder Stücke Fisch (Lachs, Makrele oder Weißfisch)
• •Dünn geschnittenes Gemüse (Zucchini, Zwiebel, Tomate)
• •Zitrone, Olivenöl, Knoblauch, Kräuter und Salz

Schritte

1. 1Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Gemüse als Bett auf ein Blech legen.
2. 2Den Fisch darauflegen, mit Olivenöl, Zitrone, Knoblauch und Kräutern beträufeln.
3. 312–15 Min backen (je nach Dicke), bis er zerfällt. Sofort servieren.

Zutaten

• •Blattgrün-Basis (Spinat, Rucola, Salat)
• •Ein Eiweiß (gekochtes Ei, Thunfisch, Kichererbsen, Tofu)
• •Ein Vollkorn (Quinoa, Reis oder Brot) und Gemüse nach Geschmack
• •Dressing: Olivenöl, Zitrone oder Essig, Salz

Schritte

1. 1Formel: Blattgrün + Eiweiß + Vollkorn + Farbe (Gemüse) + gutes Fett.
2. 2Alles in eine Schüssel schneiden, kurz vor dem Essen anmachen und mischen.

Zutaten

• •1 Dose gekochte Kichererbsen, abgetropft
• •1 EL Tahini (oder Sesampaste)
• •Saft einer halben Zitrone, 1 Knoblauchzehe, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz

Schritte

1. 1Alles mit etwas kaltem Wasser cremig pürieren.
2. 2Abschmecken und Zitrone/Salz anpassen. Mit Olivenöl beträufelt servieren.
3. 3Hält 3–4 Tage im Kühlschrank. Perfekt als Snack mit Rohkost.

Zutaten

• •1 Banane und Obst nach Geschmack
• •Eine Handvoll frischer Spinat
• •1 EL Haferflocken und 1 EL Samen
• •Wasser, Milch oder Pflanzendrink

Schritte

1. 1Alles in den Mixer geben, mit gerade genug Flüssigkeit bedeckt.
2. 230–40 s glatt mixen. Frisch trinken.

Zutaten

• •2–3 Eier
• •Gehacktes Gemüse (Spinat, Zucchini, Zwiebel, Paprika)
• •Olivenöl, Salz und Pfeffer

Schritte

1. 1Brate das Gemüse in Olivenöl an, bis weich, 6–8 Min.
2. 2Verquirle die Eier mit Salz, über das Gemüse gießen und Hitze reduzieren.
3. 32–3 Min pro Seite stocken lassen. Die Mitte saftig lassen. Mit Salat servieren.

Zutaten

• •Vorgekochter Naturreis (von gestern)
• •Verschiedenes Gemüse in Streifen und Tofu oder Ei
• •Knoblauch, Ingwer, salzarme Sojasauce, Olivenöl

Schritte

1. 1Knoblauch und Ingwer bei starker Hitze in Olivenöl 1 Min anbraten.
2. 2Gemüse und Tofu/Ei dazugeben; 5–6 Min bissfest anbraten.
3. 3Reis und einen Schuss Soja dazu, 2 Min weiterbraten. Servieren.