Het als-dan-plan

In 1999 publiceerde psycholoog Peter Gollwitzer een idee dat veranderde hoe we doelen begrijpen: het is niet genoeg om jezelf iets voor te nemen ("ik ga sporten"), wat de naald echt beweegt is vooraf beslissen wanneer en waar je het doet, in de vorm van "als X gebeurt, dan doe ik Y". Hij noemde het implementation intentions, uitvoeringsintenties.

Een meta-analyse uit 2006 van Gollwitzer samen met Paschal Sheeran, op basis van 94 studies, vond dat mensen die hun doel zo formuleerden veel vaker doorzetten dan zij die het doel alleen algemeen stelden. De reden: door de trigger vooraf te bepalen ("als het 20 uur is, dan doe ik mijn sportschoenen aan"), draag je de beslissing op dat moment over aan een automatisch patroon, in plaats van die aan de wilskracht van dat ogenblik over te laten — die meestal met iets anders bezig is.

Het werkt omdat het een concrete situatie koppelt aan een concrete actie, zoals een voorwaardelijke regel in een programma: je hoeft niet abstract te "onthouden" om te sporten, je hebt alleen nodig dat de voorwaarde zich voordoet zodat de actie vanzelf afgaat.

De volgende keer dat je iets wilt veranderen, blijf niet steken bij "ik ga het proberen": schrijf je eigen als-dan op.

Kies een doel dat je uitstelt en vul het zo aan: "Als [concrete situatie], dan [concrete actie]". Schrijf het ergens op waar je het ziet.