🍳 Recetario base

Ingredientes

• •4 cucharadas de copos de avena
• •1 vaso de leche o bebida vegetal
• •Fruta (plátano, manzana o frutos rojos)
• •Un puñado de frutos secos y semillas
• •Canela al gusto (opcional)

Pasos

1. 1Calienta la avena con la leche a fuego medio, removiendo, 3–4 min hasta que espese.
2. 2Retira, añade la canela y deja reposar 1 min.
3. 3Corona con la fruta, los frutos secos y las semillas. Listo.

Ingredientes

• •1 vaso de lentejas (o un bote ya cocidas)
• •Cebolla, zanahoria y pimiento
• •2 dientes de ajo y 1 tomate rallado
• •Pimentón, laurel, AOVE y sal

Pasos

1. 1Sofríe la cebolla, zanahoria y pimiento picados en AOVE 8–10 min.
2. 2Añade el ajo, el tomate y una cucharadita de pimentón; cocina 2 min.
3. 3Incorpora las lentejas y el laurel, cubre con agua y cuece 25–30 min (5 si son de bote).
4. 4Rectifica de sal y deja reposar. Mejor de un día para otro.

Ingredientes

• •Verdura al gusto (calabacín, puerro, calabaza, zanahoria)
• •1 patata pequeña (para textura)
• •AOVE, sal y un chorrito de agua o caldo

Pasos

1. 1Trocea la verdura y rehógala en AOVE 5 min.
2. 2Cubre con agua o caldo y cuece 15–18 min hasta que esté tierna.
3. 3Tritura, ajusta de sal y añade un hilo de AOVE en crudo al servir.

Ingredientes

• •2 lomos o piezas de pescado (salmón, caballa o blanco)
• •Verduras en rodajas finas (calabacín, cebolla, tomate)
• •Limón, AOVE, ajo, hierbas y sal

Pasos

1. 1Precalienta el horno a 200 °C. Coloca las verduras como cama en una bandeja.
2. 2Pon el pescado encima, riega con AOVE, limón, ajo y hierbas.
3. 3Hornea 12–15 min (según grosor) hasta que se desmigue. Sirve al momento.

Ingredientes

• •Base de hoja verde (espinaca, rúcula, lechuga)
• •Una proteína (huevo cocido, atún, garbanzos, tofu)
• •Un integral (quinoa, arroz o pan) y verdura al gusto
• •Aliño: AOVE, limón o vinagre, sal

Pasos

1. 1Fórmula: hoja verde + proteína + integral + color (verdura) + grasa buena.
2. 2Trocea todo en un bol, aliña justo antes de comer y mezcla.

Ingredientes

• •1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
• •1 cucharada de tahini (o crema de sésamo)
• •Zumo de medio limón, 1 diente de ajo, AOVE, comino, sal

Pasos

1. 1Tritura todo con un poco de agua fría hasta que quede cremoso.
2. 2Prueba y ajusta limón y sal. Sirve con un hilo de AOVE.
3. 3Aguanta 3–4 días en la nevera. Perfecto de snack con crudités.

Ingredientes

• •1 plátano y fruta al gusto
• •Un puñado de espinacas frescas
• •1 cucharada de copos de avena y otra de semillas
• •Agua, leche o bebida vegetal

Pasos

1. 1Pon todo en el vaso de la batidora con el líquido justo para cubrir.
2. 2Tritura 30–40 s hasta que quede fino. Tómalo recién hecho.

Ingredientes

• •2–3 huevos
• •Verdura picada (espinaca, calabacín, cebolla, pimiento)
• •AOVE, sal y pimienta

Pasos

1. 1Saltea la verdura en AOVE hasta que esté tierna, 6–8 min.
2. 2Bate los huevos con sal, viértelos sobre la verdura y baja el fuego.
3. 3Cuaja 2–3 min por lado. Deja el centro jugoso. Sirve con ensalada.

Ingredientes

• •Arroz integral ya cocido (aprovecha del día anterior)
• •Verduras variadas en tiras y tofu o huevo
• •Ajo, jengibre, salsa de soja baja en sal, AOVE

Pasos

1. 1Saltea a fuego fuerte el ajo y el jengibre en AOVE 1 min.
2. 2Añade las verduras y el tofu/huevo; saltea 5–6 min sin que se pasen.
3. 3Incorpora el arroz, un chorrito de soja y saltea 2 min más. A la mesa.